Na początku warto wspomnieć, że przyrost siły mięśniowej w dużej mierze będzie zależeć od wydajności pracy układu nerwowego.
Najlepszym przykładem są osoby, które nie posiadają dużej ilości tkanki mięśniowe, ale mimo to potrafią wykonywać ćwiczenia z dużymi obciążeniami. 🏋️♂️ W dzisiejszym wpisie przedstawię podstawowe wskazówki, by zwiększyć poziom swojej siły mięśniowej.
Żeby zwiększyć swoją maksymalną siłę mięśniową podczas treningów trzeba angażować jednostki wysoko progowe oraz włókna szybko kurczliwe. By wykonać to intensywność treningowa bądź intensywność danego ćwiczenia musi wynosić powyżej 80% swoich maksymalnych możliwości. 🙂 😁 Sądzę, żeby zwiększyć poziom siły mięśniowej przede wszystkim trzeba wykonywać ćwiczenia wielostawowe, które umożliwią zaangażowaniu wyżej wymienionych jednostek motorycznych, a także wielu partii mięśniowych.
Realizując cel siłowy 💪 podczas danej jednostki treningowej powinno się wykonywać od 3 do 6 ćwiczeń, w tym od 2 do 4 ćwiczeń wielostawowych, a także od 2-3 ćwiczeń akcesoryjnych. Ćwiczenia wielostawowe powinno wykonywać się w przedziale od 1-5 zaś ćwiczenia akcesoryjne mogą być stosowane w większej liczbie powtórzeń. Zastosowanie ćwiczeń akcesoryjnych ma za zadanie poprawić 🔥🔥 słabe ogniwa, które występują podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych. Warto wspomnieć, 🧐 że stosowany czas przerwy między seriami w treningu siłowym także będzie odgrywał dużą rolę. Przed rozpoczęciem każdej kolejnej serii organizm powinien być zregenerowany na tyle by wykonać ją z zaplanowanym obciążeniem. Średnio czas przerwy, wykonując ćwiczenie wielostawowe, pomiędzy seriami powinien trwać od 3-5 minut, zaś wykonując ćwiczenie akcesoryjne do 2-3 minut.
Jak zwiększać obciążenia w ćwiczeniach wielostawowych w danym okresie treningowym?
Moim zdaniem, 👊 najlepszym rozwiązaniem jest zwiększenie intensywności od 1 do 2,5% w poszczególnym ćwiczeniu. Zwiększanie poziomu intensywności będzie zależeć od stosowanego ćwiczenia (np. z treningu na trening zdołasz zwiększyć obciążenie podczas wyciskania tylko o 1% zaś wykonując martwy ciąg nawet do 2,5%). Z mojego doświadczenia wynika, że lepiej robić mały progres z treningu na trening niż zbyt szybko zwiększać obciążenie.
👉 Dlaczego niektóre osoby nie są w stanie zwiększać intensywności treningowej z treningu na trening?
Najczęstszą tego przyczyną jest zastosowanie zbyt dużej intensywności treningowej (zastosowanie zbyt dużych obciążeń) w pierwszych tygodniach treningu, przez co organizm zbyt szybko dochodzi do maksimum swoich możliwości. Kolejną przyczyną jest zastosowanie ❌😔 zbyt dużej objętości treningowej, która następnie uniemożliwia uzyskaniu odpowiedniej regeneracji przed rozpoczęciem następnego treningu (mam tutaj na myśli zastosowanie zbyt dużej ilości ćwiczeń bądź serii podczas wykonywanej jednostki treningowej).
Facebook- https://www.facebook.com/patryk.hrycak.trainer/
Instagram- https://www.instagram.com/patryk.hrycak.trainer/
Web- https://www.patrykhrycak.com/
😉😌😲😔🧐😁🏋️♂️💪❓❗️