Rozciąganie
... ma za zadanie poprawić gibkość. Gibkość to zdolność człowieka do wykonywania dużych amplitud ruchowych w stawach.
Korzyści płynące z rozciągania:
- zwiększenie zakresu ruchu,
- lepsza elastyczność mięśni,
- wzmocnienie ścięgien,
- zmniejszenie napięcia mięśniowego (w nie których przypadkach nie musi być),
- zmniejszenie powstawania przykurczy,
- zmniejszenie powstawanie urazów i kontuzji,
Wyróżniamy następujące formy rozciągania ciała:
Rozciąganie statyczne bierne
Polega na pozostawaniu w określonej pozycji, mięśnie przy pomocy siły zewnętrznej np. drugiej osoby bądź przy pomocy ciężaru ciała, są stopniowo rozciągane w celu zmniejszenia ich napięcia. Dzięki temu mięśnie zwiększają swój zakres i elastyczność. Takie rozciąganie powinno trwać około 30-40 sekund.
Przykład:
Osoba rozciągana leży na plecach i unosi jedną kończynę dolną do góry. Partner treningowy przesuwa tę kończynę dolną w kierunku jej klatki piersiowej.
Rozciąganie statyczne aktywne
Polega na rozciąganiu danej grupy mięśniowej i utrzymaniu jej w określonej pozycji poprzez napinanie mięśni antagonistycznych (przeciwdziałających) w celu zmniejszenia ich napięcia. Dzięki temu następuje zwiększenie zakresu mięśni i ich elastyczności. Takie rozciąganie powinno trwać około 30-40 sekund.
Przykład:
W pozycji klęku podpartego osoba ćwicząca wypycha biodro w przód tak, aby rozciągnąć przednią część uda a także napiąć mięśnie antagonistyczne.
Rozciąganie izometryczne
Polega na wykonywaniu podobnych pozycji, które są stosowane podczas rozciągania biernego przy jednoczesnym wprowadzeniu dodatkowego intensywnego napięcia izometrycznego rozciąganych mięśni. Napięcie izometryczne ma na celu zwiększenia siły mięśni, które utrzymują daną pozycję. Takie rozciąganie powinno trwać około 30-40 sekund.
Przykład:
Wykonanie szerokiego rozkroku tak, aby palce u stóp były skierowane do góry.
Rozciąganie dynamiczne
Rozciąganie to polega na poruszaniu części ciała i stopniowym zwiększaniu zakresu i szybkości ruchu. Podczas tego typu rozciągania wykonuje się około 10-12 powtórzeń na stronę. Zbyt duża liczba powtórzeń może spowodować pogorszenie gibkości, 😲 ponieważ doprowadzi do skrócenia długości mięśni regulowanej przez układ nerwowy.
Przykład:
Dynamiczny wymach nogi w przód przy jednoczesnym podparciu się dłońmi o ścianę.
Rozciąganie balistyczne
Rozciąganie to polega na wykorzystaniu siły rozpędu poruszającego się ciała lub kończyn w celu zwiększenia zakresu ruchów. Podczas tego typu rozciągania wykonuje się około 10-12 powtórzeń na stronę.
Przykład:
Zamach nogi w tył, a następnie wykonanie dynamicznego wymachu w przód przy jednoczesnym podpieraniu się dłońmi o ścianę.
Wskazówka ❗️❗️❗️
Warto wspomnieć, 😉 że największe korzyści z wykonywania rozciągania będą w okolicach godziny 10-11, a także około 16-17.
Facebook- https://www.facebook.com/patryk.hrycak.trainer/
Instagram- https://www.instagram.com/patryk.hrycak.trainer/
Web- https://www.patrykhrycak.com/
😉😌😲😔🧐😁🏋️♂️💪❓❗️