W dzisiejszym wpisie przedstawię jakie mięśnie pracują podczas biegu.🧐🧐
Wypisane wskazówki, pomogą Ci w łatwiejszym sposób zrozumieć biomechanikę ruchu podczas biegu.
Na początku warto przypomnieć sobie co to jest bieg…😉 jest to forma lokomocji, która charakteryzuje się przemieszczaniem ciała człowieka w przestrzeni i czasie. Podczas biegu są rozwijane siły napędowe na skutek naprzemiennej pracy kończyn dolnych oraz górnych. W jednym kroku biegowym możemy wyróżnić fazę podporu (jedna kończyna dolna) oraz fazę lotu (druga kończyna dolna).
Poniżej przedstawiam główne mięśnie oraz jaką rolę odgrywają podczas biegu:
✔️ Prostowniki stawu biodrowego - w skład tej grupy wchodzą takie mięśnie jak: pośladkowy wielki, pośladkowy średni, kulszowo-goleniowe. Mięśnie te najmocniej pracują w nodze podporowej w momencie odbicia się stopy od podłoża. Podczas tej fazy musi nastąpić pełen wyprost w stawie biodrowym. Poziom siły tych mięśni jest odpowiedzialny za czas kontaktu stopy 🦵 z podłożem podczas biegów krótkodystansowych. Kontakt ten trwa maksymalnie 150ms. Im większa siła tych mięśni, tym krótszy czas kontaktu stopy z podłożem.
✔️ Zginacze stawu biodrowego - w skład tej grupy wchodzą takie mięśnie jak: biodrowo-lędźwiowy, smukły, naprężacz powięzi szerokiej. Po wygenerowaniu siły podczas odbicia stopy od podłoża,należy jak najszybciej wykonać fazę wznosu nogi, podczas której udo powinno znaleźć się około 20 stopni poniżej poziomej linii równoległej do podłoża. Podczas wykonania tej fazy najmocniej pracują wyżej wymienione grupy mięśniowe. Szybsze wykonanie fazy wznosu nogi zwiększa częstotliwość kroków podczas biegu. Sprinterzy charakteryzują się dobrze rozbudowanymi mięśniami zginającymi staw biodrowy.
✔️ Prostowniki stawu kolanowego - w skład tej grupy wchodzą takie mięśnie jak: czworogłowy uda, prosty uda. Mięśnie te najmocniej pracują podczas wybicia się z bloków startowych, a także w fazie przyśpieszenia.
✔️ Zginacze stawu kolanowego - w skład tej grupy wchodzą takie mięśnie jak: dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty. Wyżej wymienione mięśnie pracują podczas fazy wyprostu stawu biodrowego, a także stabilizują kolano w fazie podporowej.
✔️ Prostowniki stawu skokowego - dotyczy to mięśnia piszczelowego przedniego. Ten mięsień współdziała z pracą wykonywaną przez mięsień czworogłowy.
✔️ Zginacze stawu skokowego - w skład tej grupy wchodzą takie mięśnie jak: brzuchaty łydki, płaszczkowaty. Te mięśnie pracują najmocniej podczas końcowej fazy odbicia się stopy od podłoża. Odpowiednia siła i stabilność mięśni łydek powoduje prawidłowe wygenerowanie siły odbicia od podłoża, a następnie przeniesienie jej w górę do następnych grup mięśniowych. Brak stabilności stawu skokowego oraz nieodpowiednia siła mięśni łydek może zmniejszyć aktywność innych grup mięśniowych (np. mięśni pośladkowych o ponad 25% podczas biegu przez co uzyska się mniejszą prędkość biegu).
✔️ Przywodziciele - w skład tej grupy wchodzą takie mięśnie jak: przywodziciel wielki, przywodziciel długi. Te mięśnie pracują zarówno podczas odbicia jak i w fazie lotu.
✔️ Mięśnie grzbietu, obręczy barkowej i ramion - w ich skład wchodzą takie mięśnie jak: najszerszy grzbietu, naramienny, dwugłowy ramienia, trójgłowy ramienia. Mięśnie te przyczyniają się do wykonywania dynamicznych i symetrycznych wymachów ramion, a także do utrzymywania prawidłowego kąta między ramieniem a przedramieniem podczas biegu.
✔️ Mięśnie stabilizujące tułów - w ich skład wchodzą takie mięśnie jak: prosty brzucha, skośne zewnętrzne i wewnętrzne, poprzeczny brzucha, dna miednicy, przepona, wielodzielny. Te grupy mięśniowe mają za zadanie utrzymać prawidłową pozycję tułowia podczas biegu.
Warto zwrócić uwagę na to, że wszystkie wyżej opisane grupy mięśniowe pracując podczas kroku biegowego, wykazują inny charakter skurczu (ekscentryczny, koncentryczny, izometryczny).
👉 No to jakie grupy mięśniowe trzeba wzmacniać by efektywniej i szybciej biegać?
Sądzę, że wszystkie wyżej wymienione grupy powinno się wzmacniać, by uzyskać większą siłę mięśniową. Przede wszystkim powinno się wykonywać ćwiczenia na mięśnie zginające biodro ponieważ to one w około 60-70% umożliwiają uzyskaniu szybszego tempa biegowego. Dodatkowo 👍 😉 warto wzmacniać mięśnie prostujące staw skokowy, kolanowy oraz biodrowy ponieważ te mięśnie napinają się podczas fazu podporu. Dopiero następnie powinno wzmacniać się pozostałe grupy mięśniowe które biorą udział podczas biegu.
👉 Jakie są najlepsze ćwiczenia dla biegaczy by uzyskać zwiększenie siły mięśniowej kończyn dolnych ?
- Back squat
- Zercher squat
- Glute ham raise
- Glute ham raise Razor
- Single leg hip thrust
- Single leg Romanian deadlift
Facebook- https://www.facebook.com/patryk.hrycak.trainer/
Instagram- https://www.instagram.com/patryk.hrycak.trainer/
Web- https://www.patrykhrycak.com/
😉😌😲😔🧐😁🏋️♂️💪❓❗️