Odpowiednia podaż energii jest kluczowym aspektem w odżywianiu sportowców i osób trenujących.
To właśnie optymalnie dobrana ilość kcal w diecie będzie powodowała czy osoba trenująca uzyska efekt redukcji, stagnacji czy też może przybrania masy mięśniowej 💪 bądź tłuszczowej. Dlatego uważam, że przede wszystkim osoby, które chcą poprawić swoją sylwetkę muszą obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie wdrożyć prawidłowe nawyki żywieniowe w swoim stylu odżywiania. Poziom zapotrzebowania kalorycznego jest zależny od wielu czynników dlatego każdy z nas powinien obliczyć je indywidualnie.
Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne warto skorzystać z poniższych wskazówek...
👉Najpierw trzeba wyliczyć poziom podstawowej przemiany materii (PPM). Do tego warto skorzystać ze wzoru Benedicta-Harrisa. Wielkość PPM zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od masy ciała, wzrostu, płci, wieku, a u kobiet od stanu fizjologicznego (np. w czasie miesiączki kobiety mają większe zapotrzebowanie energetyczne). Na szybkość przemiany materii w naszym organizmie wpływa również podwyższona temperatura, hormony czy klimat. Podstawowa przemiana materii, to nic innego jak najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie, gdy pozostaje on w stanie całkowitego spokoju fizycznego, na czczo w optymalnej temperaturze. Czyli jest to ilość kalorii potrzebna do zapewnienia podstawowych funkcji życiowych (krążenie krwi, oddychanie, napięcie mięśni, pracę serca, czynności wydalnicze i wydzielnicze organizmu czy utrzymanie stałej temperatury ciała).
- PPM (kobiety)👱♀️= SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM (mężczyźni)👱♂️= SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
👉Następnie, by obliczyć całkowitą przemianę materii, czyli rzeczywiste zapotrzebowanie energetyczne należy pomnożyć PPM o współczynnik aktywności fizycznej (PAL).
Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL
Współczynnik aktywności fizycznej wybieramy na podstawie poniższej klasyfikacji:
- 1,3 - pacjent leżący w łóżku
- 1,4 - aktywność fizyczna niska
- 1,6 - aktywność fizyczna umiarkowana
- 1,75 - aktywny tryb życia
- 2 - bardzo aktywny tryb życia
- 2,2 - 2,4 wyczynowe uprawianie sportu
Dzięki powyższym wskazówkom powinnaś/powinieneś już potrafić ✔️ wyliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne.
Uwaga...
❌ Stosując dietę nie należy schodzić poniżej wartości podstawowej przemiany materii, ponieważ może to spowodować więcej problemów niż pożytku (np problemy z gospodarką hormonalną).
Facebook- https://www.facebook.com/patryk.hrycak.trainer/
Instagram- https://www.instagram.com/patryk.hrycak.trainer/
Web- https://www.patrykhrycak.com/
😉😌😲😔🧐😁🏋️♂️💪❓❗️