Węglowodany- przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego...
Przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego konieczną rzeczą jest zmagazynowanie potrzebnego organizmowi glikogenu. 💪 Mięśnie pozbawione glikogenu zmuszone będą do wytwarzania energii w większej mierze z tłuszczu, na skutek czego osoba ćwicząca może nie być w stanie utrzymać wysokiego poziomu intensywności treningu. 😔
Aby zapewnić odpowiednią podaż energii podczas wysiłku powinno uwzględnić się kilka istotnych wskazówek:
- Starać się, aby w codziennej diecie dostarczyć 5g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę. (przykład: mężczyzna ważący około 70 kg powinien zjadać produkty dostarczające przynajmniej 350 g węglowodanów dziennie, a kobieta o wadze 55 kg - 275g na dobę).
- Spożywać produkty będące źródłem węglowodanów w każdym posiłku. Spożywać w posiłkach takie produkty jak: chleb, makarony, płatki śniadaniowe, ryż, ziemniaki, fasolę, warzywa korzeniowe, owoce i chrupkie pieczywo.
- Spożywać węglowodany o wyższym poziomie glikemicznym tuż przed treningiem które następnie spowodują uzyskanie 🔥 ,,zastrzyku'' energii w krótkim czasie. Do takich produktów można zaliczyć suszone bądź dojrzałe owoce.
Wskazówka...
Zaleca się spożycie posiłku zawierającego węglowodany złożone na 2-4 godziny przed wysiłkiem fizycznym, a następnie małą przekąskę w formie węglowodanów prostych na 1 godzinę przed treningiem (np. banana).
Węglowodany- po zakończonym wysiłku fizycznym...
Zapasy glikogenu w mięśniach są poważnie zubożone po intensywnym wysiłku fizycznym, dlatego powinny być w jak najszybszy sposób uzupełnione. W czasie intensywnego treningu, trwającego 60 - 90 minut, sportowcy mogą nawet spalić 1000 - 1400 kcal. Glikogen odbudowywany jest w mięśniach z szybkością 5% na godzinę. Oznacza to, że na całkowite odnowienie zapasów potrzebujemy około 20 godzin.😲Tylko przez pierwsze dwie godziny po wysiłku odbudowywanie glikogenu odbywa się szybciej (7-10% na godzinę). Dlatego po ukończeniu intensywnego wysiłku zaleca się spożywanie węglowodanów (w stałej lub płynnej postaci- napoje, soki) jak najszybciej po wysiłku, aby zapewnić możliwie najwyższy stopień odbudowy zapasów glikogenu. Skutecznym sposobem na uzupełnienie tych strat jest spożycie około 50 g węglowodanów w ciągu 2 godzin od zakończenia ćwiczeń.
Facebook- https://www.facebook.com/patryk.hrycak.trainer/
Instagram- https://www.instagram.com/patryk.hrycak.trainer/
Web- https://www.patrykhrycak.com/
😉😌😲😔🧐😁🏋️♂️💪❓❗️